Rol de los carbohidratos en el metabolismo del ejercicio y la actividad física
Publicado el 05/07/2011
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                           Por Lic. José Manuel Palacios. Especialista Universitario en Nutrición Deportiva.                                                                  Nutricionista de las Selecciones Deportivas del Dtto Capital en el Centro Nacional de Ciencias Aplicadas al Deporte (CENACADE Dtto Capital).

LOS CARBOHIDRATOS Y LA ENERGÍA EN EL METABOLISMO DEL EJERCICIO:

Los carbohidratos (CHO) son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno, constituyen la fuente principal de Energía (E)  y representan la mayor parte de la E que se requiere para moverse. De su forma simple o complejo dependerá su asimilación y digestión en el organismo humano, deben ser transformados en el organismo hasta llegar a su forma más simple la “glucosa” y se almacena en forma de glucógeno muscular y hepático. Su actuación como fuente energética para la actividad deriva de metabolismo de la glucosa donde se divide al final en dos vías: ácido láctico o piruvato, siendo este último el que  actúa como intermediario en vía aeróbica y en la vía aeróbica, y genera energía a través del Acetil CoA y la reacciones del Ciclo de Krebs con presencia de oxígeno, mientras que la vía acido láctico no requiere oxigeno para generar E.

El termino metabolismo se refiere a una serie de reacciones químicas que tienen lugar en el organismo a nivel celular con sin presencia de oxígeno, que conlleven a la producción o consumo de energía que generalmente se manifiesta en forma de energía y que podemos medir en calorías.

El ATP se comporta como un intermediario metabólico entre los substratos energéticos y los procesos de energía que son dependientes a nivel celular.

Los CHO juegan un rol fundamental para suministrar la energía requerida del músculo y solo este compuesto permite obtener energía tanto en la fase aeróbica como la anaeróbica (con o sin presencia de oxígeno).  También tenemos que las principales fuentes de energía para el organismo están basadas en los carbohidratos, grasas y proteínas, para el caso de estas últimas se busca ahorrar su síntesis como compuesto energético y utilizarse mas como reparador y constructor, mientras que las grasas pueden servir como fuente de energía solo en actividades aeróbicas y su afectividad no llega a superar o compararse con los glúcidos, ya que si bien es evidente que un átomo de carbono de ácido graso aporta más ATP que los de un átomo de carbohidrato, el rendimiento de las grasas es superior en comparación con los carbohidratos,  pero también es cierto que  pueden ocasionar la producción de excesos de cuerpos cetónicos que acondicionan una acidificación sanguínea y una sobrecarga hepática. Por todo los antes expuesto, la energía principal proviene de la generación de glucosa en la glucólisis y cuando se agota ésta el reservorio utilizado en forma de glucógeno, el cual por la vía metabólica de glocogenólisis genera la glucosa requerida. Pero cuando el glucógeno se encuentra agotado bien sea por el ejercicio o por restricciones dietéticas, tienden a aumentar la formación de glucosa mediante glucogenólisis a partir de otros compuestos como el glicerol, procedente de tejido adiposo ó  aminoácidos del músculo.

Desde el punto de vista metabólico tenemos que  el cuerpo humano sintetiza energía partiendo del sistema de fosfocreatina los primeros 15 segundos (transfosforilación) y posterior a esto utiliza los carbohidratos  por el sistema anaeróbico láctico, donde a través de la síntesis de glucosa al final el ácido pirúvico puede generar ácido láctico,  posterior a esto el organismo puede generar energía (fosforilación del ADP) partiendo de las reservas de grasa si la actividad supera la media hora y luego de los 90 minuto el cuerpo humano recurrirá a las reservas de glucógeno hepático, siendo en forma de glucógeno las reservas que se tienen a nivel muscular y del hígado, y la glucosa es a nivel del torrente sanguíneo,  en último caso se requerirá generar energía de las proteínas si no se ingiere una alimentación correcta.

El metabolismo del ejercicio nos indica que la generación de E proviene de la E interna generada por el organismo y las fuentes alimentarias externas donde solo los CHO juegan un rol fundamental en actividades con ausencia de oxigeno y las que si lo requieren y son capaces de suministrar al músculo el combustible requerido.

No se debe confundir pensando que los CHO simples son todos asimilables  rápidamente y tienen disponibles combustible para la actividad y los CHO complejos tardan más en suministrarlo,  es importante conocer el tipo de carbohidrato y su tiempo de digestión, ya que por ejemplo la fructosa que es un monosacárido no se comporta su transformación igual a la galactosa y glucosa y tarda más por que su transporte es por difusión facilitada y los otros dos monosacáridos requieren de proteínas trasportadoras. Por tal motivo es mas recomendable utilizar las tablas de alimentos según su índice glicémico para poder  ubicar el tipo de carbohidrato que deberán comer nuestros atletas.

LOS CARBOHIDRATOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA:

   La ingesta de CHO antes y durante el ejercicio prolongado de alta intensidad intermitente o continuo puede ayudar a retrasar la aparición de fatiga, pero si no se corrigen las deficiencias de glucógeno muscular, estas practicas no mejoraran el rendimiento en la mayor parte de los eventos  atléticos de duración mas corta. Son también un combustible esencial de energía para los deportes prolongados que involucran sesiones de ejercicio de alta intensidad intermitente como el fútbol, rugby, volibol y tenis.

  La glucosa, sucrosa, polímeros de glucosa y carbohidratos sólidos parecen ser iguales de eficaces como los medios para mejorar el rendimiento, pero la fructosa es mas susceptible a causar trastornos gastrointestinales  si se usa sola y la maltodextrina puede se mas aceptada por ser insabora e incolora, lo cual no empalagaría el paladar.

Sin el aporte correcto se podrían general trastornos en el deportistas tales como fatiga prematura, disminución del rendimiento deportivo, lesiones, calambres, etc.

Es importante acotar que los atletas que entrenan intensamente todos los días deben consumir una dieta alta en  CHO complejos con para poder reponer el glucógeno muscular con el objetivo de mantener la calidad del entrenamiento y no disminuir el rendimiento deportivo.

 Los CHO con bajo Índice Glicémico (IG) son más recomendables antes del ejercicio, evitando trastornos gástricos en el deportistas, así como un shock hipoglicémico al inicio de la actividad. Los de alto IG durante la actividad física suministran combustible inmediato y también puede darse carbohidratos de moderado IG, y para el final alto IG ya que facilitan la reposición de glucógeno muscular cuando se consumen inmediatamente después de concluido el ejercicio y cada dos horas siguientes.

  El uso de CHO se relaciona con el nivel de intensidad del ejercicio, es por ello que mientras más intenso sea el ejercicio, mayor será el % de contribución de los CHO.

   La fatiga que se presenta en ejercicios de alta intensidad y de corta duración, como 1 o 2 min., probablemente se debe a la acidez aumentada resultado de la producción de ácido láctico, o puede estar relacionada con  aportes inadecuados de glucógeno hepático y muscular. La ingesta de CHO es lo más importante para los eventos de resistencia prolongados que duran entre 90 -120 minutos.

Existe una versatilidad muscular para producir E atendiendo a sus necesidades, tanto para aquellas que precisan de grandes cantidades de E en periodos breves de tiempo como las precisan poca pero sostenida en el tiempo. Por ello es  importante conocer los mecanismos orgánicos de ingestión, movilización y utilización del combustible muscular, lo cual  permitirá retardar o prevenir la fatiga, controlar el peso y equilibro energético, aportar una nutrición acorde al rendimiento deportivo y elaborar programas adecuados de entrenamiento.

EXISTEN VARIAS TEORÍAS RELACIONADAS CON EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS:

1)La hipótesis de la fatiga central: plantea que con al fatiga se reducen los Aminoácidos de Cadena Ramificada y aumenta el triptófano en forma libre y por ende la serotonina un neurotransmisor asociado a la fatiga y si se suministran CHO se puede evitar esto; 2) la carga de carbohidratos plantea una semana de aplicación la cual los primero 3 días se restringe los CHO y se aumenta la intensidad de la actividad física para repletar los depósitos de glucógeno y los restantes 3 días se disminuye la actividad física y el aumentar la cantidad de carbohidratos de la dieta para aumentar los depósitos de glucógeno muscular y el último día la competencia, este método es más utilizado y estudiado en deportes de resistencia; y en lo referente a suministro de CHO el día del evento (antes, durante y después) se estiman cantidades desde 6 hasta 1 hora antes, durante la actividad física y las 2 a 4 horas posteriores, incluso las 24 horas siguientes a la actividad para la reposición del glucógeno muscular.

Resumen de la conferencia presentada en la Universidad Pedagógica Experimental Libertador y el Instituto Pedagógico de Caracas, juves 30 de junio 2011.

Contacto: jmpalacios@eurekanutricional.com/@jmnutricion 

Último cambio: 05/07/2011 a las 1:41 am