1- Agua limpia y abundante.

El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua  que bebamos determinar la cantidad de tejido que formemos.

 

2- 65-70%  hidratos de carbono

El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos, es decir, de cereales integrales, verduras y algunas frutas. 

 

3- Limitar las grasas (10-15%)

La grasa esta omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. 

Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente los de procedencia animal.

 

4- Ácidos grasos esenciales 

Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.

 

5- 20% de proteínas

Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los estudios que veremos demuestran porque las normas de la RDA son insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas.

 

6- Limitar azúcares refinados 

Procurar que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa)

 

7- Poca sal

El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir mas sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.

 

8- Variedad

No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.

 

9- Utiliza diariamente suplementos

Muchos alimentos modernos no cuentan con los nutrientes necesarios; loa procesos de conservación garantizan la calidad microbiológica, pero frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales de los alimentos. Además, el contenido de vitaminas y otros minerales presenta gran variedad en los productos frescos, en función de las técnicas de cultivo, abono, etc.

 

10- Nada de alimentos nocivos

Evita los cocinados rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no eches combustible de mala calidad en un Maserati).

 

11- Fibra

Hay que ingerir diariamente una serie de cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

 

FUENTE: Rafael Santoja Gómez. El doping y sus alternativas