| Minerales |
Funciones |
Fuentes |
Problemas |
| Hierro |
Forma parte de la hemoglobina, implicada en el transporte de oxigeno y dióxido de carbono en la sangre. Proporciona el oxigeno a los músculos para la actividad aeróbica. |
Se encuentra en carnes rojas, muslos de pollo, pescado, huevos, legumbres y en los frutos secos. (La absorción de hierro de los vegetales se potencia con vitamina C). |
La ingestión inadecuada conduce a anemia por deficiencia de hierro, con resultado de fatiga fácil, aumento de riesgo de infección, débil concentración mental y menor capacidad de aprendizaje. |
| Cobre |
Implicado en el transporte de hierro de su depósito a su forma funcional (hemoglobina). También es parte de varias enzimas. |
Se encuentra en la carne y en la mayor parte de aguas de mesa. |
La ingestión inadecuada contribuye a una anemia por deficiencia de hierro. |
| Yodo |
Componente importante de la hormona del tiroides (tiroxina), que es la principal hormona que controla el metabolismo de la energía. |
La fuente dietética más segura es la sal yodada, pero también se halla en los mariscos. Los niveles del yodo en el suelo varían, por lo cual los alimentos que crecen en áreas diferentes tienen distinto contenido en yodo. |
Los síntomas por deficiencia son fatiga, baja temperatura corporal (hipotermia) y debilidad. La deficiencia grave produce bocio (hinchazón de la glándula), retraso mental (cretinismo) y enfermedad cardiovascular. No se ha documentado su toxicidad, pero deben evitarse las ingestas regulares de suplementos que excedan el RDI de 150 microgramos/día. |
| Cinc |
Forma parte de muchas enzimas implicadas en el metabolismo de la energía. Implicado también en el gusto curación de las heridas y función inmunitaria. |
Se encuentra en la mayoría de los alimentos altos en proteínas, especialmente carne roja, pescado y aves. Se halla en concentraciones menores en cereales y verduras. |
La ingesta inadecuada conduce a fallos en el crecimiento de los niños y a un retraso en el desarrollo de rasgos sexuales secundarios. Su deficiencia conduce también a gusto alterado y mala curación de las heridas. El exceso puede producir nauseas, diarrea, mala coordinación muscular y fallos en el riñón. |
| Flúor |
Implicado en el desarrollo de huesos y dientes fuertes. Los dientes formados cuando hay fluor crean esmalte resistente a las caries. |
Agua fluorada, dentífricos fluorados (si se ingieren) y mariscos. |
La deficiencia puede aumentar el riesgo de caries. El exceso puede causar fluorosis (dientes descoloridos) y nauseas. |
| Cromo |
También llamado factor de tolerancia a la glucosa, debido a su implicación en el control de glucosa en la sangre (ayuda a que la insulina actúe eficazmente.) |
Se encuentra en alimentos de cereales integrales y en carnes, y también en forma de suplemento como picolinato de cromo y en la levadura alta en cromo |
La deficiencia se observa mas comúnmente en con ejercicios intensos frecuentes y alto consumo de azucares simples, y se asocia con el mal control de la glucosa de la sangre (hiperglucemia e hipoglucemia). Las ingestas típicas en EE.UU. van de ≤ 50 a 100 microgramos, por lo cual es posible una deficiencia. La toxicidad es posible, pero no ha sido documentada. La ingesta de suplementos no debe exceder regularmente el RDI de 120 microgramos. |
| Manganeso |
Implicado en el crecimiento y mantenimiento de los huesos y cartílagos, el metabolismo de los carbohidratos, la actividad antioxidante, el metabolismo de las grasas y la producción de glucosa de las proteínas (gluconeogenesis) |
Se encuentra en el trigo integral, frutos secos, semillas, legumbres (incluyendo productos de soja) y frutas. También se encuentra en el te y el café. Disponible en suplementos, pero no debe excederse como base regular del RDI de 2 mg/día. |
La deficiencia se asocia a problemas del esqueleto (osteoartritis, osteoporosis, mayor riesgo de fracturas) y mala curación. |
| Molibdeno |
Implicado en la enzima que oxida la xantina para el acido úrico. Importante también para las bacterias que fijan el nitrógeno, que son la base de nuestros alimentos con proteínas. |
Las concentraciones de molibdeno varían ampliamente en los alimentos, dependiendo del suelo donde se han cultivado. Las concentraciones más altas en legumbres, cereales de grano integral e hígado |
La deficiencia de molibdeno solo se ha documentado con la alimentación intravenosa a largo plazo, y es improbable en personas que consuman regularmente una amplia variedad de alimentos. Los síntomas de toxicidad por ingesta excesiva en seres humanos no están bien documentados, pero deben evitarse las ingestas regulares de suplementos que excedan el RDI de 75 microgramos por día. |
