las mejores fuentes naturales de cada nutriente
Publicado por Administrator el 18/12/2010
Consejos nutricionales >>

Nutriente	Mejores fuentes
Proteínas completes	carnes, pescados, mariscos, aves, huevos, lácteos, soja
Proteínas incompletas	cereales, legumbres
Carbohidratos rápidos	azúcar, productos de pastelería, zumos de fruta, frutas, miel, jarabe
Carbohidratos lentos	legumbres, patatas, pasta, arroz, verduras, hortalizas, cereales blancos e integrales
Grasas saturadas	carnes, embutidos, leche y productos lácteos, quesos, mantequillas, frituras
Grasas insaturadas	aceites vegetales y de semillas, frutos secos, aceites de pescados
Agua	agua y todo tipo de bebidas incluidas las alcohólicas, los refrescos y la leche, frutas, verduras y todo tipo de vegetales
Vitamina A (retinal)	hígado, leche, mantequilla, huevos, aceite de hígado de pescado
Pro-vitamina A (betacaroteno)	frutas amarillas, verduras de hojas verde oscuro
Vitamina B 1 (tiamina)	levadura de cerveza, granos integrales, melaza negra, arroz moreno, nueces, habas, guisantes, órganos cárnicos, carnes, pescados, aves, yemas de huevos, legumbres y frutos secos
Vitamina B 2 (riboflavina)	levadura de cerveza, granos integrales, melaza negra, órganos cárnicos, yemas de huevos, legumbres, frutos secos, leche, quesos, aves.
Vitamina B 3 (niacina)	carnes magras, aves, pescados, hígado, copos de arroz, leche y productos lácteos, granos entero, harina y cereales enriquecidos
Vitamina B5 (acido pantoténico)	levadura de cerveza, órganos cárnicos, huevos, legumbres, granos integrales, germen de trigo, salmón
Vitamina B6 (piridoxina)	hígado, carnes, órganos cárnicos, levadura de cerveza, melaza negra germen de trigo, legumbres, vegetales de hoja verde, leche, huevos,
Vitamina B12 (cobalamina)	huevos, carnes y órganos cárnicos, productos lácteos, pescado, cerdo
Biotina	yema de huevo, hígado, levadura de cerveza, sardinas, granos integrales, arroz integral, verduras frescas, riñones, nueces.
Colina	yema de huevos, órganos cárnicos, levadura de cerveza, trigo, haba de soja, pescados, legumbres, lecitina de soja
Acido fólico	vegetales de hoja verde oscuro, levadura de cerveza, raíces de vegetales, tubérculos, ostras, salmón, leche, aves, pescado, granos integrales.
Inositol	frutas cítricas, levadura de cerveza, melaza negra, granos integrales, carnes, leche, frutos secos, vegetales, lecitina de soja
Acido para aminobenzoico	órganos cárnicos, germen de trigo, yogur, melazas, vegetales de hoja verde
Vitamina C	frutas frescas y en especial las cítricas, tomates, fresas, brécol, col, pimientos verdes, patatas frescas
Vitamina D	salmón, sardinas, pescados grasos y aceites de hígado de pescado, harina de hueso, yema de huevo, órganos cárnicos, leche y productos lácteos
Vitamina E (tocoferol)	aceites prensados en frío, germen de trigo, huevos, melazas, órganos cárnicos, patatas frescas, verduras frondosas
Vitamina K	todas las verduras con hojas, yema de huevo, aceite de girasol, coliflor, alfalfa, haba de soja, melaza negra
Bioflabonoides	frutas y cítricos, trigo sarraceno, grosella
Calcio	leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde, mariscos, melazas, harina de hueso
Cloro	sal de mesa, mariscos, carnes, aceitunas crudas, harina de centeno
Cobalto	órganos cárnicos, ostras, aves, leche, almejas, verduras de hoja verde, frutas
Cobre	órganos cárnicos, mariscos, frutos secos, legumbres, melazas, uvas pasas, harina de hueso
Cromo	miel, uvas, uvas pasas, aceite de maíz, almejas, cereales integrales, levadura de cerveza
Fósforo	pescados, carnes, aves, huevos, legumbres, leche y productos lácteos, frutos secos, cereales integrales
Fluor	te, mariscos, agua fluorada, harina de hueso
Hierro	carnes y órganos cárnicos especialmente hígado, huevos, pescados, aves, frutas pasas, vegetales de hoja verde, jugo de cerezas
Magnesio	mariscos, granos integrales, vegetales de hoja verde, melazas, frutos secos, habas, guisantes, nueces
Manganeso	granos integrales, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, piña, yema de huevo
Molibdeno	legumbres, cereales integrales, leche, riñones, hígado, vegetales de hoja verde
Potasio	carnes magras, granos integrales, verduras, frutas pasas, legumbres, semillas de girasol, plátanos, aguacates, albaricoques, patatas
Sodio	sal de mesa, mariscos, apio, productos lácteos, alimentos procesados, algas kelp
Sulfuro	pescados, pimientos rojos y picantes, ajo, cebollas, huevos, carnes, col, coles de bruselas
Vanadio	Pescados
Zinc	Semillas de calabaza y de girasol, mariscos, órganos cárnicos, setas, levadura de cerveza, haba de soja, guisantes, habas, ostras, germen de trigo, carnes, huevos, caballa

 Fuente: MORO, Cándido. Nutrición de alto rendimiento en el deporte. Olympus Sport Nutrición S.A. pag 251. Barcelona – España 2002.

Ultimo cambio: 21/12/2010 a las 4:56 pm