Comer Saludablemente y las Claves de la Moderación
Publicado el 20/07/2009
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 Cantidad y frecuencia

      Los especialistas en nutrición insisten en que su funcion no es poner etiquetas de “prohibido”. Especialmente porque, como afirma el nutricionista Jose Manuel Palacios, prohibir suele cuasar mas ansiedad. Ahí  es cuando la fresa “consumir moderadamente”, ademas de mas amigable, resulta mas realista.

      Si bien Palacios advierte que esa va a depender de los hábitos de cada persona –de alli la importancia de ser evaluado individualemente por un profesional-, el especialista señala que fijarse no solo en la cantidad sino en la frecuencia con la que se consume algun alimento o bebida, puede permitirle a cada quien reducir la medida, es decir, moderarse.

      Aunque los excesos no suelen recomendarse en ningun renglon, los llamados snacks (por lo general las chucherias saladas), los dulces, tnato de panaderia como los industrializados, el chocoate, los caramelos y las bebidas alcohólicas suelen recibir mencion especial por parte de los especialistas a la hora de pensar en que hay que reducir si de alimentarse saludablemente se trata.

      Nadie puede negar que las ocasiones especiales suelene ser excusas para los excesos. Palacions asegura que no se trata de llegar a la fiesta y privarse de todo, sino de ser selectivois y , en lo posible, evitar repetir. “Se puede comer un trozo de torta, incluso el quesillo y la gelatina, pero evitar caer en lo de “dame otro pedazo que te quedo muy buena”, recalca el nutricionista. Ser selectivos implica, por ejemplo, preferir los canapes que no sean fritos, muy salados o muy dulces, y respecto a las bebidas alcohólicas, si de reducir la ingesta de calorias se trata optar por whisky, vodka o vino tinto, sin olvidar, por supuesto, hacerlo con moderacion.

Como interpretar el moderato (Fuentes: Clinica Mayo / Journal of the American Association)

      Los expertos suelen ser cautelosos a la ohra de ofrecer medidas por temor a que sean generalizadas o tomadas como reglas. Sin dejar de advertir que esto solo aplica para personas sanas, y que no significa aconsejar el consumo, resultados de investigaciones cientificas ofrecen pistas sobre lo que se puede considerar moderado:

    * Alcohol: dos tragos al día para hombres menores de 65 años y un trago para las mujeres menores de 65 años y hombres mayores de 65 años.
    * Cafeina: 200 o 300 mg al día, lo que equivale aproximadamente a 2 o 3 tazas de café. (Hay que recordar que tambien el te, refrescos, las bebidas energizantes y algunos medicamentos la contienen).
    * Chocolate: 30 g de chocolate oscuro al día.

 
 
 

COMER SALUDABLEMENTE

Con horario

      “El descontrol en las horas para alimentarse produce desequilibrios en el metabolismo”, explica Jose Manuel Palacios, nutricionista de La Clemencia Medical Spa, quien aconseja establecer y respetar ciertos rangos para las tres comidas principales del día (por ejemplo: desayunar entre 6:00 am y 8:00 am, almorzar entre las 12:00 m y 2:00 pm y cenar entre las 5:00 pm y 7:00 pm).

Ingerir liquido

      Se deben consumir ocho vasos de agua diarios. Palacios recuerda queestos dos litros de liquido pueden ingerirse a lo largo del día no solo bebiendo agua, sino a traves del consumo de sopas, vegetales, jugos naturales, infusiones, etc. Así mismo, recomienda evitar la ingesta excesiva de gaseosas y jugos industrializados.

Saber elegir

      Según los especialistas en Nutrición, la empanada, el pastelito y las frituras en general, no pueden estar entre las primeras opciones para el consumo diario. “Especialmente si no se tiene un gran desgaste energetico”, recalca el nutricionista, que sugiere tambien cuidarse de la llamada comida chatarra –llena de calorias y baja en nutrientes- y en el caso de tener que comer en un establecimieno de comida rapida, elegir opciones mas saludables como ensaladas. Y si de buenas elecciones se trata, el nutricionista hace varias recomendaciones que la vale la pena anotar: para los aderezos, aceite de olva, ajonjoli, de canola, mostaza o cremas de yogurt; galletas integrales o gelatina ligera para las meriendas; y las frutas enteras o picadas en trozos antes que licuadas, para aprovechar su aporte de fibra.

Mantener el equilibrio

      Explica el experto que los organismos dedicados a la Nutrición y la Salud, como la Organización Mundial de la Salud y el Instituto Nacional de Nutrición, se encuentran constantemente haciendo ajustes a los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben consumir diariamente de acuerdo a las poblaciones. Ademas, recalca que no son iguales las necesidades de los niños, los adolescentes, las distintas decadas de la adultez, así como las de los deportistas, las mujeres embarazadas, las que se encuentran en periodo de lactancia y, por supuesto, las de personas con patologias especificas. Pero en lineas generales, según Palacios, se sugiere en adultos sanos distribuir el consumo diario en 50% y 55% de carbohidratos, 12% de proteinas y entre 20% y 25% de grasas. Para conseguir esto, es necesario conocer (o recordar) los distintos rubros alimenticios y sus beneficios para el organismo: leche y sustitutos (que aportan proteínas de alto valor biológico); pan, cereales y harinas (carbohidratos que aportan energía); vegetales y hortalizas (que aportan oligoelementos, minerales y vitaminas); frutas (que aportan vitaminas, azúcar y agua); carnes y sustitutos (que aportan proteínas de alto valor biológico); y grasas (que aportan energía y son esenciales para el buen funcionamiento de órganos y tejidos). Ya que las necesidades de cada persona son únicas, el nutricionista es el profesional indicado para recomendar cuantas porciones diarias de cada grupo de alimentos se deben consumir.

No suprimir ninguna comida

      “Si bien se aconseja que la cena sea mas ligera que el almuerzo, es muy importante no suprimirla”, destaca Palacios. “Al hacer esto de esta sometiendo al cuerpo a un ayuno prolongado y esto ocasiona u desequilibrio metabólico”, añade. El resultado. El cuerpo asimilara mas en la próxima comida y, además, la persona consumirá mas cantidad de alimento porque, lógicamente, después de tantas horas, tendrá mas ganas de comer.

Sobremesa activa

      Quedarse hablando, dormir la siesta, sentarse a ver la televisión o incorporarse al puesto de trabajo inmediatamente, no esta entre lo mas recomendado.

Último cambio: 10/08/2009 a las 12:30 pm