Artículo sobre uso de proteínas en el deporte
Publicado el 21/02/2010
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Las proteínas son macromoléculas formadas por óxigeno, carbono, hidrogeno y nitrógeno, se forman de la unión de varios aminoácidos, también son consideradas como un nutriente energético, regulador y reparador. La calidad de la proteína determina la ingesta necesaria para el organismo. Están presentes en: músculos, huesos, tejido conectivo, vasos sanguíneos, células de la sangre, pelos, uñas. Dentro de sus funciones tenemos que son importantes para crecimiento, sustitución y mantenimiento de los tejidos corporales, además el cuerpo las usa para fabricar hormonas que regulan el metabolismo y proteger de enfermedades, mantener un equilibrio de agua en el organismo, regula la coagulación de la sangre, transporta oxigeno y nutrientes a la célula.
FUENTES ALIMENTARIAS

• Carnes rojas

• Aves

• Leguminosas

• Cereales( arroz)

• Lácteos en Gral.

PROTEINAS EN EL DEPORTE

Son un factor clave en la reparación y construcción de tejido muscular después del ejercicio. Son también compuestos energéticos como tercera opción luego de los carbohidratos y las grasas. Cuando se reducen las calorías para perder peso o para conseguir una definición muscular se corre el riesgo de perder no sólo masa grasa sino masa muscular al mismo tiempo Los cambios relacionados con el entrenamiento apropiado parece representar otro medio por el cual el cuerpo se adapta al entrenamiento de resistencia con el fin de prevenir la fatiga y lesiones musculares.

DEPORTES QUE REQUIEREN PROTEINAS

Hasta ahora las últimas investigaciones indican que los deportistas pueden cubrir sus necesidades de proteínas en una dieta balanceada acorde a sus necesidades según su disciplina deportiva los ajustes mayores se justifica solo en deportes de fuerza y resistencia. Según estudios indican que se deben reparar las fibras sometidas a desgarre en el músculo y el componente esencial es el nitrógeno, además ayudarán a reconstruir la fibra muscular y crear una fibra más gruesa y dura para el caso de deportes de pesas. Por tanto no se justifica un aumento excesivo de las proteínas de la dieta, más sin embargo puede haber un ajuste en el caso de los culturistas por lo de recambio proteíco y la síntesis de proteínas, pero sólo este aporte sería en culturistas y no en aficionados a gimnasios por estética o sedentarios. En el caso de deportes de resistencia (ej maratón, ciclismo de ruta, etc) se utiliza para poder cubrir la pérdidas de ellas por orina y heces, y evitar un balance nitrogenado negativo. Se requiere un ajuste por ser un deporte de resistencia ya que cuando las dos principales fuentes de energía han sido agotadas (carbohidratos y grasas) el cuerpo comenzará a utilizar las proteínas como fuente energética y es necesario ajustar una cantidad mayor por ser deporte de fondo, debido a que si es de velocidad no se justificaría cambio alguno con respecto a utilización de estas como combustible energético.

USO ADECUADO DE LAS PROTEÍNAS: Recomendaciones de ingesta de proteínas según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, La Asociación Dietética Americana.

DEPORTE REQUERIDO CANTIDAD INDICADA

•Atletas de resistencia 1.2 a 1,4 g/kg peso
•Entrenamientos de fuerza en general 0,8 a 1.4 g/kg peso
•Los culturistas y planes de ganancia de masa muscular 1.6 a 1.7g/ Kg peso
Se recomienda ingerirlas de fuentes alimentarias ricas en proteínas de alta calidad como son las fuentes animales como por ejemplo pechuga de pollo, pavo, carnes rojas de primera (lomito, solomo de cuerito) las más magras posibles (bajas en grasa), huevo (su clara), quesos, leche y yogures. También hay otras fuentes vegetales que tienen algunos aminoácidos esenciales para el organismo que si bien no están completos en los alimentos se pueden combinar y complementar las proteínas totales de la dieta tal es el caso de los granos, cereales y vegetales.

RECOMENDACIÓN

Se pueden combinar proteínas con vegetales: como ensalada césar de pollo, ensalada de atún cebolla y tomate, ensalada capresa etc. Es importante que a la hora de decidir comprar un suplemento extra se asesore con un especialista en la materia (nutricionista ó medico) para que le oriente en lo referente a marca, presentación (polvo, tabletas, líquida), dosis y tiempo a ingerirlo.

CONSECUENCIAS DEL ABUSO

El exceso de proteínas en la dieta no es tóxica sin embargo no se debe abusar cuando máximo de 3 veces de la recomendaciones. Su excedente puede producir grasa almacenada y carbohidratos para la energía. Las dietas altas en proteínas prometen una pérdida de peso rápida pero ellas tienen alto contenido de grasa debido a que las proteínas de alto valor biológico sus fuentes son animales y ello trae colesterol y grasa saturada no recomendable para el organismo en exceso esto puede hacer ganar grasa corporal y perjudicar al corazón, estas dietas son frecuentemente bajas en fibra lo cual acarrea trastornos digestivos ya que se vuelve perezoso y puede conducir esto a diventriculitis, estreñimiento y otros desordenes intestinales. También puede eliminar calcio en el cuerpo, por causar aumento de pérdida de calcio por la orina. Adicionalmente perjudica al riñón la sobrecarga de proteínas y debe trabajar más para producir los desechos nitrogenados del metabolismo y nos puede deshidratar Las proteínas no debe exceder del 15 % de la dieta y lo que debe lograr es un equilibrio y mayor utilización de esta en vez de exceder dosis ya que está claro que el excedente no nos beneficiará a ganar masa muscular si no se lleva un plan de entrenamiento y dieta adecuados
 

Tomado del artículo publicado en  http://football.blog.metamaxzone.com/?p=1253 por Lic. José Manuel Palacios .Especialista en Nutrición Deportiva.

Último cambio: 24/02/2010 a las 10:48 pm